다치지 않고 어떻게 집에서 일할 수 있습니까?
점점 더 많은 젊은이들이 요통을 앓고 있습니다. 물리 치료사가 잘못된 앉은 자세, 올바른 매트리스의 역할에 대해 이야기하고 심각한 문제에 대한 즉각적인 도움 팁을 제공합니다
Lina Wölfel의 인터뷰
이 운동은 빠르게 도움이 됩니다
식탁에서 교수와의 상담시간, 소파에서 이메일 작업, 침대에서 줌인 콘퍼런스, 거실 바닥에서 필기시험 등 홈오피스는 단기적 해결 방안으로 남아 있었다. 코로나 사태 이후 많은 학생들이 재택근무를 하고 있고, 많은 직장인들도 여전히 많은 시간을 재택근무를 하고 있습니다. 그곳에서 우리는 무엇보다도 한 가지를 하고 있습니다. 바로 앉는 것입니다. 적당한 사무실 의자와 책상이 있는 적당한 직장을 가진 사람은 거의 없습니다. 이제 우리 대부분은 건강에 해로운 앉은 자세의 결과에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 많은 젊은이들이 만성 머리, 목 및 허리 통증으로 고통받고 있습니다.
31세의 Saskia Kutschewsky는 힐데스하임의 물리치료사입니다. 코로나 팬데믹이 시작된 이후로 그녀는 요통과 목에 문제가 있는 젊은 환자가 더 많았습니다. 우리는 사무실에서 어떻게 허리 통증이 발생하는지, 그리고 간단한 방법으로 우리 직장을 허리 친화적인 곳으로 만들 수 있는지에 대해 이야기했습니다.
많은 사람들이 사무실에서 잘못 앉습니다. 이는 종종 요통으로 이어집니다.
한 가지 이유는 잘못된 사무용 가구입니다. 예를 들어 테이블이 너무 높으면 팔이 너무 높은 것입니다. 어깨는 팔을 위로 당기고 높이 차이를 보상하기 위해 긴장해야 합니다. 이로 인해 목 근육이 수축하고 경련을 일으킵니다.
허리가 아프다면?
요통은 잘못된 앉는 자세로 인해 자주 발생합니다. 예를 들어, 앉아 있는 동안 다리를 꼬면 엉덩이가 한쪽으로 기울어집니다. 또는 의자가 너무 높거나 낮은 경우 앞으로 또는 뒤로. 그런 다음 근육은 오정렬과 경련을 보상하려고 합니다.
그렇다면 어떻게 하면 홈 오피스에 잘 앉을 수 있을까요?
몸을 기댈 수 있고 요추를 뒤에서 지지하는 것이 중요합니다. 직립자세가 가능하고 발이 곧고 바닥에 단단히 고정되도록 앉아야 합니다.
몸통을 곧게 펴고 허벅지가 90도 조금 넘는 각도를 이룰 때 가장 편안합니다.
테이블은 어깨를 당기지 않고 팔뚝을 놓을 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다.
일반적으로 가능한 한 편안하게 앉아야 합니다. 이것이 실제로 가장 어려운 부분입니다.
■집중해서 일을 하다 보면 평소보다 앉은 자세에 신경을 쓰지 않는다. 어떤 트릭이 도움이 되나요?
타이머를 설정하고 정기적으로 자신에게 상기시켜 의식적으로 앉은 자세를 변경할 수 있습니다.
1시간에 한 번은 휴식을 취하고 일어나서 이리저리 움직이는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어 전화 걸기와 같은 일상 업무에 산책을 통합할 수도 있습니다.
아니면 높이 조절 책상이나 인체공학적 책상 의자와 같은 활동적인 좌석을 추천합니다.
"원칙적으로 어떤 움직임이든 먼저 도움이 됩니다"
그러한 가구는 특히 학생들에게 너무 비쌉니다. 직장을 더 친화적인 곳으로 만드는 DIY 방법이 있습니까?
테이블이 너무 높으면 접힌 담요나 수건을 시트 위에 올려놓을 수 있습니다.
부드러운 표면 덕분에 몸도 끊임없이 균형을 유지해야 하므로 계속 움직이게 됩니다.
이것은 발이 바닥과 직각이 아닌 경우에도 도움이 됩니다. 테이블이 너무 낮으면 노트북을 오래된 판지 상자에 올려놓아 더 높게 세우고 머리가 지속적으로 아래로 또는 앞으로 늘어나지 않도록 할 수 있습니다.
허리가 아프면 어떤 운동을 할 수 있나요?
원칙적으로 모든 종류의 움직임이 먼저 도움이 됩니다. 그러나 스트레칭 운동은 일상 업무에 쉽게 통합될 수 있습니다.
예를 들어 엉덩이, 목, 팔에 동그라미를 칠 수 있습니다. 랩톱 앞에서 앞으로 구부린 자세를 상쇄하기 위해 크게 움직이고 팔을 뒤로만 돌리는 것이 중요합니다.
또한, 힘줄이 과도하게 늘어나지 않도록 목 부분에만 반원을 만들어야 합니다.
요추의 경우 서 있는 동안 무릎을 배 쪽으로 번갈아 당기고 엉덩이를 앞으로 뻗어주는 것이 도움이 됩니다.
이것은 등 근육과 요추 근육을 이완하고 스트레칭합니다.
허리가 심하게 아플 때 어떤 운동이 빨리 도움이 되나요?
이른바 비틀림-팽창 베어링이 여기에 도움이 될 수 있습니다.
바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 되도록 합니다. 그런 다음 다리를 바닥에 뻗은 다른 다리 위에 떨어뜨립니다.
반대쪽 어깨는 바닥에 있어야 합니다.
정말 심한 경우 진통제를 복용할 수도 있습니다. 적어도 그렇게 하면 계속 움직입니다. 통증이 오래 지속되면 반드시 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그런 다음 그는 물리치료를 처방하고, 차단을 해제하거나 진통제를 주사할 수 있습니다.
수면이나 매트리스는 어떤 역할을 하나요?
매트리스와 베개가 맞지 않으면 잠자는 동안 몸이 회복되지 않습니다.
매트리스는 너무 부드러워서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 너무 깊이 잠길 수 있습니다.
너무 꽉 조이면 어깨와 엉덩이와 같은 신체의 무거운 부분이 가라앉지 않습니다. 베개와 비슷합니다.
옆으로 누웠을 때 머리가 구부러져서는 안 되며, 옆으로 누워 잘 때도 머리가 가슴이나 목 쪽으로 너무 많이 떨어지지 않아야 합니다.
옆으로 누워서 자는 사람: 내부는 상체가 없는 베개에 누워서 쉽게 확인할 수 있으며 다른 사람이 등을 찍어줍니다. 척추가 똑바르면 베개가 맞습니다.
어떤 상황에서도 하지 말아야 할 것은?
그냥 누워서 쉬세요. 누워야 한다면 최대한 펴고 곧게 펴야 합니다. 많은 사람들이 배아 위치로 알려진 상태로 들어가는 경향이 있습니다. 이것은 이미 긴장되어 있는 근육이 더 짧아지도록 합니다.