과잉 훈련의 주요 징후와 대처 방법에 대해 알려 드리겠습니다.
우리 모두는 우리가 사랑하는 스포츠에서 열심히 훈련하고 발전하기를 원합니다. 노력의 결실을 보는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 경주, 개인 최고 기록 및 승리에서 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.
문제는 지나친 열정으로 인해 자신의 힘을 과대평가하는 경우가 많아 과로로 이어져 득보다 실이 많다는 점이다. 우리는 영국 조정 코치인 Dan Harris에게 과도한 훈련의 징후에 대해 이야기해 달라고 요청했습니다.
1. 변동 심박수
Harris는 "우리는 항상 일정한 기준에 따라 안정 시 심박수를 추적합니다."라고 말하면서 깨어난 직후에 안정 시 심박수를 측정하는 것이 가장 좋다고 설명합니다.
"아침에 그가 10회(또는 그 이상) 비트를 넘으면 운동을 취소합니다. 심지어 그를 집으로 보낼 수도 있습니다. "7회 이상으로 프로그램을 변경하고 강도와 부하를 줄입니다. 선수가 감기에 걸리거나 일반적인 과로를 하면 하루나 이틀 동안 훈련을 완화하거나 아예 취소합니다."
2. 평소처럼 운동을 할 수 없습니다.
누구나 기대한 결과를 달성할 수 없었던 며칠 또는 몇 주를 보냈습니다. Harris는 이것이 과잉 훈련의 분명한 지표라고 말합니다.
정상적인 활동이 기분이 나빠지기 시작합니다.
"과도한 훈련을 받으면 규칙적인 운동이 훨씬 더 어려워집니다."라고 그는 말합니다. "이런 일이 한 번 발생하더라도 괜찮습니다. 마지막 운동으로 너무 피곤했을 수 있습니다."라고 Harris는 계속합니다. "그러나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 하지 않는 것보다 전반적인 피로를 훨씬 더 잘 나타내기 때문에 저강도 수행 능력의 감소에 주의를 기울일 가치가 있습니다."
3. 압도적인 느낌
Harris는 피로가 육체적인 동시에 심리적인 것이라고 설명합니다. 과도한 훈련은 두 가지 유형의 피로를 모두 경험할 수 있습니다(종종 발생합니다).
"내 생각에 심리적 피로는 훈련에 큰 타격을 줍니다. 중요한 일에 집중할 수 없습니다."라고 그는 말합니다. "하지만 운동 후 통증은 평소보다 오래 지속될 수 있으므로 회복하는 데 시간이 더 걸립니다. 이 모든 것이 피로감을 증가시킬 뿐입니다!"
4. 수면 부족/불면증
과도한 훈련 후에는 피로로 인해 잠들기가 더 쉬울 것이라고 생각할 수 있지만 수면의 질이 하는 역할을 이해하는 것이 중요합니다.
"과도한 훈련을 받은 운동선수는 밤에만 졸린 것이 아니라 항상 졸립니다."라고 Harris는 말합니다. "예를 들어, 그들은 "회복"을 위해 낮 동안 꽤 오랫동안 잠을 잘 수 있지만, 필요할 때 잠을 잘 수 없습니다. 일반적으로 정상적이고 자연스러운 수면 주기를 따르지 않으면 신체 회복에 부정적인 영향을 미칩니다."라고 그는 설명합니다.
5. 나쁜 기분
운동을 진지하게 받아들이면(아마추어든 전문가든) 운동은 필연적으로 생각과 전반적인 분위기에 영향을 미칩니다. 그것은 양날의 검입니다. 성공적인 운동의 엔돌핀은 실패한 운동의 좌절감과 균형을 이룹니다.
Harris는 다음과 같이 설명합니다. "운동이 마음에 들지 않으면 피곤해서 직접적인 결과가 될 수 있지만 제 생각에는 훈련이 지루할 때도 마찬가지입니다. 기분이 좋지 않은 진짜 이유가 무엇인지 말하기 어려울 수 있습니다. 회복을 위해 운동을 취소하더라도 나쁜 기분은 즉시 사라지지 않는다는 점을 명심하세요. 그래도 괜찮아요. 그래도 운동하고 싶으시죠?!"
6. 영구 상해
모든 운동 선수에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 신체 통증은 운동 선수가 자신의 몸을 테스트하여 때로는 한계를 넘어서는 힘을 테스트한다는 사실의 결과입니다. 이것은 신체가 적응하고 발달하는 방식이기 때문에 항상 나쁜 것은 아니지만 Harris는 이러한 문제가 과도하게 훈련되었을 때 훨씬 더 흔하다고 말합니다.
코치는 "열심히 훈련할 때는 작은 문제가 흔하지만, 자신을 너무 세게 밀면 문제가 더 자주 발생합니다."라고 설명합니다. "문제를 극복하려고 하기보다 가능한 한 빨리 이러한 증상을 알아채고 속도를 늦추려고 노력하십시오."
7. 지속적으로 몸이 좋지 않다
노 젓는 사람이 하루에 3번의 세션을 갖는 것은 드문 일이 아니며 때로는 악천후에 물 위에서 하는 경우도 있습니다. Harris는 과도한 훈련이 어떻게 질병으로 이어질 수 있는지 직접 알고 있습니다.
"면역력 약화는 과도한 훈련의 신호입니다."라고 그는 말합니다. "감기, 기침, 감염이 계속되면 단순한 감기로 낫지 못하는 것은 자연스러운 현상입니다. 감기가 시작되면 심한 독감이나 그보다 더 심한 질병으로 발전하여 치료가 더 어려워집니다. 경미한 부상과 마찬가지로 질병 초기에 잘 대처하여 회복이 잘 되도록 하십시오."
8. 동기 부여 부족
우리는 일반적으로 훈련하고 경주하는 것을 좋아하지만 Harris에 따르면 과도한 훈련은 정상적인 상태에서는 그렇지 않은 동기를 완전히 잃을 수 있습니다.
"고된 일주일의 훈련은 당신을 지옥으로 몰아갈 수 있습니다."라고 Harris는 말합니다.
"동기 부여에 실질적인 문제가 있으면 운동 선수와 논의하고 목표를 상기시킵니다."라고 그는 계속합니다. "우리는 단기적인 관점을 취하고 있으므로 목표 달성이 더 쉽습니다. 코치와 대화하고 목표를 재정의하면 다른 사람이 당신만큼 훈련에 참여하고 있다는 것을 알기 때문에 동기를 부여받을 수 있습니다."
9. 진행 부족
오버트레이닝의 눈에 띄지 않는 또 다른 결과는 성능이 전혀 향상되지 않는 정체기 효과입니다. 이것은 운동 강도를 높이지 않으면 놀라운 일이 아니지만, 자신에게 과부하가 걸리는 경우에도 발생할 수 있습니다.
Harris는 "피곤하고 몸이 좋지 않은 것과는 반대로 결과나 설정된 목표가 성장을 멈췄다는 것을 알아차릴 수 있습니다."라고 지적합니다. "강렬한 훈련을 한 다음 주는 우리가 말했듯이 매우 힘들 수 있으며, 결과는 개선되기는커녕 그대로 유지되거나 더 악화될 수 있습니다."
반송하는 방법
이러한 증상이 나타나고 과도하게 훈련한 것으로 의심되는 경우 Harris는 회복하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.
어쨌든 피로는 가능한 한 빨리 주의를 기울이는 것이 좋다. 일주일 후에도 사라지지 않으면 의사를 만나십시오.
특히 지구력 향상이 필요한 스포츠에 참여하는 경우 자신에게 더주의를 기울이십시오. 일관되게 스스로 작업하고 "기관차보다 앞서 달리지"마십시오.
안정 시 심박수를 추적하여 표준과 비교하면 문제로 발전하기 전에 심박수가 증가했음을 알 수 있습니다.
결과를 분석하십시오. 객관적 지표와 데이터를 사용하여 성능 저하를 더 쉽게 알아차릴 수 있습니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오! 속도를 늦추고 휴식과 회복에 더 많은 시간을 보내는 것은 잘못된 것이 아닙니다.