𝄃채식 음식의 정의 및 범주
채식주의는 일반적으로 식물을 주요 식품으로 사용하고 동물의 고기, 내장 및 그 제품의 일부 또는 전부를 먹지 않는 식습관을 말하며 크게 다음과 같은 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
✜채식락토오보 베지테리언: 동물성 식품과 그 제품을 먹지 않고 계란과 유제품을 먹습니다.
✜Ovo-vegetarian: 동물성 식품과 유제품을 먹지 않고 계란은 먹습니다.
✜락토 베지테리언: 우유를 제외한 모든 계란과 동물성 식품을 피하십시오.
✜채식주의자 : 식물성 식품만 섭취하며 모든 달걀, 우유, 동물고기, 내장, 꿀, 제비집 등 동물성 식품은 먹지 않는다.
𝄃주로 식물을 먹으면 어떤 이점이 있습니까?
대부분의 식물성 식품은 고섬유질, 저지방, 저칼로리이며 콜레스테롤을 함유하지 않아 식사시 포만감을 증가시킬 뿐만 아니라 변비 예방, 고콜레스테롤 및 체중 증가 가능성 감소에도 도움이 됩니다.
또한 채소, 과일, 콩에는 항산화제와 파이토케미칼이 풍부하여 적당히 먹으면 면역력이 강화되고 고혈압, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다
그러나 채식이 반드시 건강을 의미하는 것은 아니며, 채식을 하든 안 하든 균형 잡힌 식단에 관심을 갖고 좋은 생활 습관을 기르는 것이 더 중요합니다.
𝄃 균형 잡힌 채식이란 무엇입니까?
채식주의자는 포괄적인 영양을 얻기 위해 "균형 잡힌 식단"의 기본 원칙을 따라야 합니다.
✿곡물: 흰쌀밥, 식빵 등의 식품은 정제 과정에서 식이섬유와 미네랄이 많이 손실되므로 현미, 귀리, 통밀빵 등의 정제되지 않은 곡물을 선택하거나 영양분을 더한 아침식사용 시리얼 플레이크까지 섭취하세요.
✿야채 및 과일: 다양한 비타민과 미네랄을 흡수할 수 있도록 색상과 종류가 다른 과일과 야채를 선택하십시오.
✿우유 및 그 대체물: 락토 베지테리언은 충분한 양의 저지방 우유와 그 대체물을 섭취하여 충분한 단백질과 칼슘을 흡수하도록 도와야 합니다.
✿단백질: 다양한 견과류, 씨앗, 콩 및 콩 제품을 섭취하십시오.오보 채식주의자는 계란 식품에서 고품질 단백질을 흡수할 수 있습니다.
✿기름, 소금, 설탕: 몸에 좋은 식물성 기름을 사용해도 되지만 지방과 조미료는 소량만 사용해야 합니다.
채식주의자가 특히 주의해야 할 영양소
✿단백질: 식물에는 단백질이 포함되어 있지만 그 품질은 고기와 우유(및 그 대체물)에서 제공하는 아미노산만큼 종합적이지 않습니다. 균형 잡힌 식사를 하십시오.
✿비타민 B12 :
계란과 유제품에는 비타민 B12가 포함되어 있지만 인체에 안전하고 효과적인 비타민 B12를 제공하는 식물은 발견되지 않았으므로 채식주의자는 두유 및 아침 시리얼과 같이 비타민 B12 섭취해야 합니다. , 보충제의 필요성에 대해 의사와 확인하는 것이 좋습니다.
✿칼슘 및 비타민 D:
락토 베지테리언은 유제품에서 이 두 가지 영양소를 얻을 수 있습니다.오보 베지테리언 및 비건의 경우 단단한 두부, 칼슘 강화 두유 및 짙은 녹색 채소(예: 양배추 화합 및 케일)를 보충제로 섭취해야 합니다.
칼슘을 보충하고 태양에 적당히 노출되면 피부가 비타민 D를 생성하고 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
✿철분: 채식주의자는 특히 철분 결핍에 취약합니다.
철분을 얻기 위해 콩, 아침 시리얼 및 통밀 빵을 더 많이 섭취하는 데 주의를 기울이십시오.
동시에 토마토, 브로콜리, 오렌지 철분 흡수를 돕기 위해 섭취하십시요
✿아연: 아연은 통곡물, 콩, 두부, 견과류 및 씨앗에서 얻을 수 있습니다.
𝄃채식 요리를 맛있고 건강하게 만드는 방법
채식 요리는 음식의 맛과 포만감을 높이기 위해 기름과 조미료를 많이 첨가하는 경우가 많지만, 기름과 조미료를 다량으로 잦은 섭취는 건강에 해롭습니다.
따라서 지방과 염분을 과도하게 섭취하지 않도록 다음 사항에 유의해야 합니다.
● 튀기는 대신 찜, 조림과 같은 저지방 조리 방법을 사용하십시오.
●옥수수, 카놀라, 올리브, 땅콩 기름과 같은 다양한 종류의 건강한 식물성 기름이 있지만 코코넛, 야자 및 고체 식물성 기름은 혈액에 해로운 포화 지방이 많기 때문에 피하십시오. 부작용이 있습니다.
●참외, 버섯, 해조류, 대두가공품(두부, 유바, 건두부 포함), 생과일, 건과일 등 신선하고 다양한 재료를 선택하고, 채소 조리 시 소량의 견과류와 씨앗류를 첨가하여 신선도를 높인다.
●고지방 또는 고염 조미료와 간장 대신 통후추, 팔각, 계피와 같은 천연 향신료를 사용하십시오.
●옥수수 전분을 사용하여 그레이비를 요리하고 세척이 쉬운 웍을 사용하여 기름 소비를 줄입니다.
𝄃특별한 도움이 필요한 채식주의자
채식주의자는 단백질, 비타민 B12 , 철, 칼슘, 비타민 D와 같은 특정 영양소가 결핍되기 쉽습니다.
어린이, 청소년, 임산부, 수유부, 노인 및 만성 질환 환자는 특별한 영양 요구가 있으므로 채식을 채택하기 전에 먼저 의사와 상담하고 영양사에게 개인의 필요에 맞는 식단 권장 사항을 요청해야 합니다. 몸이 더 종합적으로 영양을 흡수할 수 있도록