체중 감량을 위해 저녁 식사에 반드시 포함해야 하는 6가지 곡물과 피해야 할 3가지 곡물
우선, 우리는 동일한 곡물이 가공 방법에 따라 매우 다른 특성을 가질 수 있다는 것을 알아야 하며 이를 이해하는 것이 매우 중요합니다.
통곡물은 종자, 밀기울, 배아 및 배젖의 모든 부분을 포함합니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 훨씬 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다. 전체 형태 또는 밀가루로 찾을 수 있습니다.
밀기울과 배아는 정제된 곡물에서 제거되어 일반적으로 더 곱고 부드러운 질감을 만듭니다. 불행히도 정제 과정에서 대부분의 영양소와 섬유질을 잃습니다.
농축 곡물은 정제 과정에서 손실된 일부 영양소를 대체한 후 정제됩니다.
강화 곡물에는 특정 유형의 곡물에서 자연적으로 발생하지 않는 추가 영양소가 추가됩니다. 엽산이나 철분과 같은 비타민이나 미네랄이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 먹어야 할 곡물
일반적으로 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮은 통곡물을 선택해야 합니다. 비타민과 미네랄이 많을수록 더 건강해지기 때문입니다.
1. 통귀리
귀리는 심장을 보호하는 항산화제인 아베난쓰라마이드가 매우 풍부합니다. 귀리의 섬유소는 베타글루칸 섬유소입니다. 그것은 물을 많이 흡수하는 능력으로 알려져 있는데, 이는 위장에서 팽창하고 포만감을 증가시킨다는 것을 의미합니다.
전반적으로 귀리는 체중 감량을 위한 훌륭한 식품이며 보충제를 계속 주시하는 한 체중 감량을 유지합니다.
2. 현미
현미는 슈퍼 푸드가 될 정도로 많은 비타민이 풍부합니다. 그것은 산화 방지제, 마그네슘, 인, B 비타민을 함유하고 있으며 셀레늄 함량이 높은 몇 안 되는 제품 중 하나입니다.
또한 섬유질이 많고 지방이 적고 밀도가 낮아 비교적 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 됩니다.
매우 다른 것을 시도하고 싶다면 붉은 쌀과 검은 쌀이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 통 곡물로 간주되며 항산화 물질이 풍부합니다.
3. 통호밀
연구자 들은 호밀이 다른 통곡물보다 1인분당 더 많은 영양소를 함유하고 있다고 믿고 있습니다. 표준 통밀보다 4배 더 많은 섬유질, 1인분당 100칼로리, 철분 RDA의 거의 50%를 함유하고 있습니다.
4. 통밀보리
보리는 체중 감량뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 탁월합니다. 쇼핑할 때 "진주"가 아닌 통보리를 사야 합니다.
5. 메밀
메밀은 다른 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있어 채식주의자들에게 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 혈압 조절에 중요한 마그네슘이 매우 풍부합니다. 그리고 모든 통곡물과 마찬가지로 좋은 섬유질 공급원이기도 합니다.
6. 렌틸콩
렌틸콩은 단백질과 섬유질이 정말 풍부하고 지방이 적고 소화하기 어려운 탄수화물이 많기 때문에 독특한 곡물입니다.
렌즈콩 반 컵에는 20g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 즉, 20g의 탄수화물 중 8g은 소화되지 않습니다. 또한 비타민 B, 아연, 철, 칼륨 및 칼슘이 풍부합니다.
보시다시피 아래에 나열된 콩을 대신할 맛있고 건강한 대체물을 쉽게 찾을 수 있습니다.
체중 감량 시 피해야 할 곡물
정제된 곡물은 피하고 싶은 곡물입니다. 그들은 칼로리만 포함하고 영양을 제공하지 않습니다. GI가 높은 일부 통곡물도 허리를 조심한다면 좋은 선택이 아닙니다.
1. 흰쌀밥
소박한 그릇에 파슬리를 곁들인 요리된 흰 쌀(선택적 초점, 파슬리와 주변의 쌀에 초점)
백미는 정제된 탄수화물로 칼로리가 풍부하고 섬유소가 적으며 영양가가 거의 없습니다. GI가 매우 높아 먹자마자 당으로 변해 잠시만 채워준다.
2. 밀
밀 곡물 자루
밀은 슈퍼푸드라고도 할 수 있습니다. 체중을 늘리는 슈퍼 푸드. 그것은 극도로 살찌게 하는 슈퍼 전분인 아밀로펙틴 A를 함유하고 있습니다. 밀 제품은 칼로리가 매우 높고 GI가 매우 높으며 통밀 제품을 포함하여 매우 중독성이 있습니다
연구원들에 따르면 통밀 빵 2조각만으로도 혈당을 테이블 설탕 2 테이블스푼 이상 올릴 수 있습니다.
3. 쿠스쿠스
아랍 전통 요리 – 토마토와 파를 곁들인 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 통곡물로 보일 수 있지만 사실은 정제된 밀과 별반 다르지 않다. 영양 없이 칼로리만.
보너스: 생 곡물 새싹
이것은 곡물의 최고 품질입니다. 이런 식으로 특정 유형의 곡물에 속하는 모든 비타민과 미네랄은 절대 최고점에 있습니다.
싹이 난 곡물은 곡물의 주요 영양소를 증폭시키고 소화를 촉진합니다. 당신은 쉽게 스스로 할 수 있습니다.
생 통곡물을 밤새 담가둡니다.
잘 헹구어
젖은 거즈로 싸십시오.
곡물에 따라 직사광선을 피하고 12-24시간 동안 그대로 두십시오.
헹구기
날 것으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있습니다.